Un viaje de 35 kilos, una experiencia de vida!!!

Obesidad Severa!

Rondaba mis 40 años, un metro setenta y nueve centímentros de estatura, masculino, sedentario, comelón, goloso y pesando 126 kilos de peso…

Mi salud estaba desmejorando, me agitaba el subir gradas, me despertaba ahogándome en la madrugada, reflujos eran normales, no podía ni agacharme a amarrarme los cordones de los zapatos y las crisis de dolor de espalda en la zona lumbar se hacían cada vez mas comunes, por lo menos una vez cada tres meses caía en cama totalmente torcido.

En términos un poco mas técnicos estaba con un Indice de Masa Corporal de 39.32 lo que significaba que estaba con un grado de obesidad severa, al borde de pasar a obesidad mórbida.  Para ilustrar un poquito, veamos esta gráfica:

obesidad

Mis exámenes de sangre arrojaban datos de horror… en realidad iba directo a una diabetes, o aún peor, a un infarto.

La gente me veía, y me decían “pero sos alto, no se te nota”, y con ese concepto me la pasaba tranquilo.

 

Panza de embarazada!

En una madrugada, tuve un reflujo demasiado fuerte, se me fué por las vías respiratorias y casi me ahogo.  Duré como 45 minutos recuperándome.  Al día siguiente, torcido!!!.  Ese día fue el punto de inflexión.

El doctor que me había visto las últimas 3 veces, me paró sin camisa, de costado, y me dice: “¿querés que se acaben las crisis lumbares?”,  “por supuesto!” repliqué, “entoces, quitese esa panza de embarazada!, la forma y el tamaño de esa panza, hacen que los musculos de tu zona lumbar esten tensos todo el tiempo y de allí la recurrencia de tu mal”.

Bueno, regresé a casa medicado y con el pensamiento en la cabeza de que necesitaba urgentemente un cambio en mi vida, o simplemente me iba a morir.   Sí, me estaba comprando los 100 numeros de la rifa!

 

Lo primero, cambiar la alimentación

Pues sí, claro, lo primero es lo primero.   Muchas veces los que estamos gordos, queremos adelgazar de un día para otro, sin cambiar nuestro estilo de vida y mucho menos sin tocar la comida.  Eso, no va a pasar.

Es necesario cambiar la forma en que nos alimentamos, tomando en cuenta, la cantidad, la calidad y el tiempo en que lo hacemos.

 

chatarra

  • La cantidad:  Por su puesto que la cantidad importa y es determinante.  Yo comía hasta sentirme repleto, al punto de hasta quedarme sin aliento.
  • La calidad: El qué comer.  En mi caso, comía exactamente lo que tenía que comer para no solamente estar gordo, sino que además, seguir engordando:  comida chatarra, dulces, golosinas, postres, frituras (mas adelante hablamos un poco de las grasas), pan, galletas, leche, etc.
  • Los tiempos de comida: Tenía unos 5 o 6 tiempos de comida, lo cual es bueno, sin embargo, mal distribuidos, basta decir que mi ultima comida, era antes de dormir y en la cama.

Un dia normal en mi caso era como sigue:

  • 6am, hora de levantarse y desayunar: jugo de naranja, cafe, de 1/2 bollo a 1 bollo de pan (una trenza de queso por ejemplo), con leche condensada, con queso crema y queso turrialba.  Finalizaba con un vaso de leche con cereal.
  • 6:30 – 8:00am, alistarse y presentarse al trabajo
  • A eso de las 9-9:30 am, merienda, cafecito con 1 par de paquetes de galletas de chocolate
  • Mediodía, almuerzo,  lo tipico de nuestro terruño, cazado con alguna carne (arroz, frijoles, ensalada, carne, picadillo, maduros y fresco!), claro, el postrecito no podia faltar, un helado, un chocolate, una repostería.
  • El cafecito de la tarde, que rico!!!,  tacita de cafe, par de paquetes de galletas, a veces 3 si la conversacion se ponía buena.
  • Se acaba la jornada laboral y de vuelta a casa, tipo 7pm, una buena cena, misma receta que el almuerzo….
  • 10 de la noche, hora de ir a dormir… claro!, acompañado de un vaso de leche con chocolate, con galletas de chocolate y el tarro de leche condensada…. a veces, partida doble!

y bueno, ya los fines de semana, ahi si, ya uno se daba el lujo de un pecadito por aca, otro por allá…

Sabía que la cosa andaba mal, pero me hacía de la vista gorda (hasta eso estaba gordo!).   Bueno, lo primero por hacer era buscar consejo, no iba a salir solo.

Me apoyé en una Nutricionista, Maripaz Tormo, y sin ánimo de hacer publicidad, por acá les dejo el link a su perfil de Facebook: https://www.facebook.com/maripaz.tormo.   Simplemente es una excelente profesional.

En aquel entonces Maripaz llegaba a dar consulta a mi lugar de trabajo y en mi primera cita, cuando le describí mi dia “normal”, casi le da el yeyo!!!

plan de comidas

 

Su primer acción aparte de lo de rigor (tomar medidas, pesarme, abrir el expediente), fue pegarme la regañada del siglo.   De inmediato Maripaz empezó a explicarme los tipos de alimentos, las porciones y los tiempos de comidas y me elaboró un plan de comidas ajustado a mi realidad.  Planteamos un objetivo, que inicialmente era reducir 16 kilogramos, es decir, llegar a 110Kg de peso.

No lo habia entendido en el momento, pero lo que estaba haciendo era tratando de bajar mi nivel de obesidad al Tipo 1, pasando a un IMC del 34.33.

bajando de peso

Me puse las pilas y aunque al inicio aplicaba unos dias si y otros no, lo cierto del caso es que empecé a cambiar los hábitos, y con ello empecé a bajar tallas y peso.  En la medida que pasaba el tiempo, era mas fácil cumplir con el plan, que fallar.  Siempre monitoreado por Maripaz y ajustando el plan en cada cita de control, al final de unos 8 meses, llegué a 108 kg.

Exito total!, era otro, me sentía mucho mejor, los reflujos, los ahogos, los dolores de espalda, se habían ido.  Ya hasta amarrarme los cordones de los zapatos podía!

Todo esto, con solo cambiar el hábito alimenticio.

 

Los siguientes dos años

Durante este tiempo, abandoné el control con nutricionista, sin embargo traté de continuar con mi nueva forma de alimentarme.  Pero igualmente me relajé y ya no seguía tan apegado al plan.

Surge una noticia maravillosa y de las cosas mas hermosas que me hayan ocurrido en mi vida, venía en camino mi hija.  Iba a ser Papa!!!

daddy

A pesar de lo feliz que estaba, vinieron tiempos muy difíciles, el trabajo se puso cuesta arriba y los cuidados de mi esposa y de la beba, aumentaron significativamente el nivel de estrés que llevaba.  Su efecto no se hizo esperar, y subí nuevamente, esta vez a 120kg aproximadamente.

Durante el primer año de vida de nuestra hija, traté nuevamente de alinearme, esta vez motivado por ese ser que dependía al 100 por 100 de mamá y papá.

Fue cuando empezó a caminar, que en sus juegos  me pedía que me tirara al suelo, y a miles costos, llegaba, y cuando llegaba… me pedía ir a otro lugar…  se me dificultaba por montones!  Para ese entonces, estaba en 116 Kg y sabía que si quería disfrutar de nuestra hija, tenía que bajar nuevamente de peso, y esta vez, ir mas allá.

 

Socando la faja, bajando kilos!

Durante las últimas semanas del 2013, me dediqué a buscar información que unida al aprendizaje que tuve con la Nutricionista que me ayudó en el primer ciclo, me permitiera trazar un nuevo plan, esta vez incorporando ejercicio.

Lo primero que descubrí, es que era necesario “desintoxicar” mi cuerpo, por medio de una limpieza de colon y de hígado, utilizando productos de macrobiótica.  Apliqué, y hacia final de año, ya sentía un alivio importante en mi panzota!

Ya tenía el plan trazado, pero necesitaba algún tipo de presión de la buena, para inciar y apegarme a ese plan, así que anuncié con bombos y platillos, a mi familia, mis amigos y mi gente en redes sociales lo que iba a hacer, bajar 30 kilos!

Compré una balanza electrónica, de esas que miden peso, grasa y agua corporales.  Preparé una hoja electrónica donde registré el plan de comidas por dia y por hora, y además, un registro de pesos y medidas que realizaría en forma semanal.  Me hice exámenes de sangre, guardé la información y busqué una rutina de ejercicios en video que me permitiera sudar la gota gorda (hasta las gotas eran gordas!), sin salir de casa, y en un horario que no interfiriera con mi dia normal.

Las primeras medidas corporales fueron el dia de inicio, pesaba 113.7 Kg… ya habia bajado 2.3 Kg, con solo la desintoxicación que habia practicado.

insanity

La rutina de ejercicios escogida, Insanity…. o sea, la salvajada!!!.

Durante la semana cumplí al pie de la letra, dieta y ejercicio.  Andaba moliditico!, me dolían hasta las cejas de tanto fruncir el ceño durante las sesiones.  Al siguiente domingo a primera hora, hago mis primeras medidas de seguimiento a fin de actualizar mi bitácora de viaje… PLOP!!!!  112.9 Kg, a ese momento habia bajado 3 kilos en tres semanas.

Continué con el plan y me apegué a el lo mas fiel posible.  Para no cansarlos con el cuento, la cosa fluyó así durante el siguente año y medio:

progreso

Se puede ver, que durante el primer año, la tendencia fue siempre hacia abajo, de hecho, logré el menor peso, que fueron 91.9 Kg.

El resultado fué fantástico, 24.1 Kg menos, un IMC de 28.68, habia logrado salir de la Obesidad y ya estaba en el grado de Sobrepeso:

kilos soprepeso

Los cambios eran notables, ya hacia talla 34 en pantalón, y Large en camisa, cuando al inicio era OMG en todo!  (Recordemos las tallas, Small, Medium, Large, Extra Large y OH MY GOD!!!)

Ni para que les cuento del estado de salud, vigor, energia, flexibilidad, resistencia.   Todas las agujas en verde!!!

Si lo vemos en perspectiva… de 126 Kg al inicio, a 91.9Kg a ese momento….  un total de 34.1Kg !!!

 

Pausas entre programas

La motivación al tope y los aprendizajes, me llevaron a encontrar en las variaciones de rutina, los mejores momentos en mi jornada contra la obesidad y el sobrepeso.

Me dí cuenta que el cuerpo es mañoso, y que aprende del comportamiento que estemos llevando.  Identifica nuestra rutina, y se auto-prepara a fin de ser eficiente en el uso de los insumos ante esa rutina.

Cuando cambiamos, volvemos a impactar al cuerpo y no le damos chance de acomodarse, de manera que el adelgazamiento permanece continuo.  Eso sí, hay que mantener la alimentacion sana y el ejercicio.

Con este principio, durante el 2014 una vez completé el programa Insanity, inserté 1 semana de descanso absoluto, seguida de una semana de HIIT (Intervalos de Alta Intensidad), siempre en casa, mas una semana mas de descanso total.

Se puede buscar en Internet programas de ejercicios tipo HIIT, se trata de sesiones de ejercicios cortas (20-30 minutos), donde en intervalos de tiempo, se lleva al cuerpo al maximo esfuerzo, y luego se para a fin de retornar a un nivel de respiración y palpitaciones normal.  Por ejemplo, una sesion de HIIT corriendo seria:

  • 5 minutos de calentamiento y estiramientos.
  • 5 minutos de trote suave.
  • Repetir 5 veces:
    • 1 sprint de 50 mts
    • Regresar al punto de inicio, caminando, recuperando
  • 5 minutos de trote suave
  • 5 minutos de estiramientos

Con este cambio, al final de la segunda semana de descanso total, el cuerpo estaba totalmente confundido… e inicié el programa P90X3, el cual tiene sub-programas de quema grasa, fuerza y volumen.  Ya este programa incorporaba el uso de pesas, steps, ligas, barras, etc., se realiza en casa y en sesiones de 30 minutos aproximadamente.

p90x3

 

Running, que clase de vicio!!!

Cuando completo el programa de 90 dias, me empiezo a preguntar… bueno, ¿y qué tal si salgo a correr?   y en efecto, pido consejo a mis familiares y amigos correlones, me hacen sus recomendaciones, compro las tenis adecuadas e inicio en el siguiente bloque, una nueva rutina, esta vez corriendo.

Igual, mismo concepto, programa de ejercicios – 1 semana de descanso – 1 semana HIIT – 1 semana descanso y va de nuevo!

La primera salidita, 3km, un par de semanas después, 5km y ya para finales de año estaba bordeando los 10km.

running

Por supuesto que en la medida que uno empieza a progresar, vienen los chunches… audifonos, ropa, y monitor cardiaco!   Este último importantísimo, te permite ver como van todos los indicadores y cuidarte de no sobre-esforzarte!!!

El 2015, ganando kilos (un poco de masa muscular)

En mis lecturas, me doy cuenta que el nivel de ejercicio que estoy teniendo, implica una disminución de la masa muscular y con ello, una reducción de la capacidad de hacer ejercicio.  Que enredo!!!  Punto y aparte de que existe el principio de que a mayor masa muscular, mayor quema de calorías hace el cuerpo a fin de mantenerlo.

Con ese concepto en mente, varío nuevamente mi rutina, y esta vez, varío la alimentación y el tipo de ejercicio.  Empiezo a comer una mayor cantidad, principalmente proteinas (carnes, huevos, etc.) y paso de hacer ejercicio cardio, a hacer ejercicio de pesas, combinando con la corridita…

El efecto?, subí nuevamente a 96 Kg en término de 4-5 meses, y alli me mantuve durante el 2015 y parte del 2016.  Eso explica la subidita de peso en el grafico anterior!

 

Un rebote inesperado

Hacia Agosto 2015, cambio de trabajo, despues de 10 años de laborar para esa empresa.  Llego a una organización completamente diferente, en una industria que del todo no conocía, y con una situación en mi area profesional bastante alarmante a la que tenía que atender y resolver.

Los meses finales del 2015 fueron bastante estresantes, y empiezo a flaquear en mis rutinas.  Llega el 2016, y aflojo en el ejercicio… ya los periodos de descanso entre rutinas se hacen mas largos, algunas veces impulsado por enfermedad (gripes), y otras por pereza!  Empiezo a habituarme al sillón y la tele…

coach potato

En la alimentación, me desordeno un poco y empiezo nuevamente a incorporar dulces y postres, una, dos y hasta tres veces por semana.  Y si hay una buena pelicula que ver, ni para qué!!!

A pesar de que mantengo cierto nivel de ejercicio, siento que me quedo estancado en 96 kilos, unas semanas subo 1 otras bajo 2, nuevamente subo 2 y alli me quedo, estancado en 96 kilos. Queriendo ver como resolver, acudo a un médico privado, con una clínica que entre sus especialidades, está el tratamiento de sobrepeso y me cambia por completo la alimentación y en el primer mes, bajo 2 kilos en la báscula de mi casa.

A partir del siguiente cambio de alimentación, empiezo a recuperar peso, sobre todo en grasa, llego hasta 103 kg al final de los siguientes 3 meses.

efecto yo-yo

Algo sucedió, la alimentación no iba acorde con los ejercicios y el descanso, a veces yo cumplia, a veces no, pero definitivamente lo que estaba haciendo habia que detenerlo, y reformular.

Nuevamente echo un vistazo atrás y retomo lo que si me habia funcionado.   A hoy, estoy en 103 Kg, mismo peso, pero menos grasa, he logrado bajar casi dos kilos de grasa y recuperar masa muscular.

Seguiré por esta vía y allí les cuento…

Un resumen del aprendizaje

Esto es lo mejor de la experiencia vivida durante los ultimos 7-8 años de este recorrido:

  • Adelgazar no es algo que se logre de la noche a la mañana, de una semana a otra o de un mes a otro.  Lleva tiempo, esfuerzo y dedicación.  Es complicadillo, hay que probar, si funciona, seguir por la misma línea, si no, probar algo diferente.
  • Definitivamente, aplica el cuidado de tu triángulo de vida, revisa el artículo La Razón del Equilibrio, el balance lo es todo!
  • Equipate!  Balanza electrónica casera, monitor cardíaco de pulsera, zapatos tenis adecuados, ropa deportiva, algunas pesas, ligas y bancos para hacer ejercicio en casa.
  • Rétate!, dile al mundo lo que vas a hacer, que los demás lo sepan, hace que te comprometas!
  • Constancia, se constante, todos los dias, aplicado, disciplinado!
  • Cambio, no acostumbres a tu cuerpo a lo mismo todo el tiempo, haz cambios de cuando en cuando.
  • Consejo profesional, busca consejo de profesionales en Nutrición, Medicina deportiva, Deportistas elite.  Entre tus amigos y contactos habrá mucha gente que te puede ayudar.
  • Plan de trabajo, elabora un plan a seguir, fija un objetivo, acumula datos, analízalos, saca conclusiones, aplica y ajusta el plan, vuelve a empezar.  Sigue el ciclo Planifica-Ejecuta-Mide-Analiza-Vuelve a Ejecutar.  Cada ciclo implica una mejora… Mejora continua!!!
  • Reduce el estrés!  Es de lo peor, puede ser que hagas todo bien, pero el estrés te engorda!
  • Disfruta!  no conviertas esto en un martirio.  no lo sufras.  Disfrutalo, tomale el sabor!

Este sería tu dia ideal:

  • Desayuna durante la primera hora despues de levantarte.  Buena proteina (huevos, jamon de pavo, algun batido de proteinas sin azucar, etc.), acompaña con espinacas o brocoli.  Cafecito.  Procura quedar un poco mas que lleno, sin llegar a saturarte. Translada el postre que te hubieras comido la tarde-noche del día anterior, al desayuno.
  • Reposa al menos una 1/2 hora, lo ideal es 1 hora.  Puedes aprovechar para alistar las meriendas y almuerzos del dia, acomodar el cuarto, alistar a los chiquillos, etc.
  • Practica al menos una 1/2 hora de ejercicio, preferiblemente del tipo HIIT.
  • Inicia tus actividades regulares
  • Merienda, alguna fruta, un yogurt, cafecito.
  • Al almuerzo procura que tu plato contenga 1/4 de carbohidratos, 1/4 de proteina y 1/2 de vegetales.  Un pedacito de chocolate negro al 85% sin azucar al final calmará las ansias por dulce.
  • Merienda de media tarde, cafecito y alguna galleta “fit”, con alto contenido de fibra
  • Cena algo parecido al almuerzo.  Procura cenar antes de las 7pm.
  • Por ultimo, un licuado verde te ayudará mucho:  Pepino, Perejil, Limón (yo lo echo entero), Espinaca, Brocoli, un diente de Ajo y un pedazo de jenjibre… para matarle el mal sabor… una cucharadita de canela y una de miel.
  • A dormir.  Muy importante, que sean 8 horas completicas!  Durante el sueño es que realmente adelgazamos, es cuando nuestro cuerpo se reconstituye de los esfuerzos del día.

En artículos adicionales y relacionados que iré publicando poco a poco, estaré ampliando un poco respecto a lo que he aprendido en alimentación, ejercicio y descanso, esto sin ser un profesional en esas ramas, pero que sin embargo tienen mucho sentido y en mi caso, han funcionado:

Espero que tanto esto como lo que viene sean para tu ayuda y beneficio,  no olvides de compartir en tus redes sociales!!!

Bendiciones!!!